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Crosslauf

Mit Fartlek das Lauftraining im Winter aufpeppen

Erster Schnee ist gefallen, draußen wird es ungemütlich. Gerade richtig für Laufen nach Fartlek. Es ist abwechslungsreich und macht fit für die Saison.

Laufen im Winter

Mit diesem Problem haben unsere entfernten Nachbarn in Schweden, Finnland oder Norwegen schon immer gekämpft. Bereits 1930 nannte der schwedische Trainer Gösta Holmer den abwechslungsreichen Geländelauf „Fartlek“, im deutschsprachigen Raum als Fahrtspiel bekannt.

Erfolgreiche Sportler wie Paavo Nurmi prägten diese Trainingsform mit häufigem Tempowechsel und liefen damit von Erfolg zu Erfolg. Das Fahrtspiel gilt heute als Vorreiter des Intervalltrainings und kann als solches auch zur Vorbereitung intensiven Sommertrainings im Winter genutzt werden. Und natürlich können auch Triathleten bei ihrem Lauftraining profitieren.

Das wechselnde Gelände gibt die Laufgeschwindigkeit vor, der Körper muss sich ständig anpassen und durch das wechselnde Tempo kühlt man nicht so schnell aus.

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Gerade als Wald- oder Crosslauf, mit Hilfe einer Stirnlampe auch gut im Dunkeln machbar, ergeben sich für den Dreikämpfer sehr interessante Reize.

  • Als extensives Fahrtspiel schult es vor allem die Grundlagenausdauer, das Tempo bewegt sich beispielsweise beim Waldlauf bei Berganstücken im GA2, sonst eher im GA1.
  • Als intensives Fahrtspiel liegt das Tempo im Bereich der aerob-/anaeroben Schwelle und dient, ausgiebiges Auf- und Abwärmen vorausgesetzt, dosiert eingesetzt als Möglichkeit, die Tempohärte auch im Winter zu trainieren.
  • Durch den im Wald unterschiedlichen Untergrund werden Muskeln und Sehnen deutlich mehr gefordert, die Fußmuskulatur wird gestärkt und Verletzungen im Sommer vorgebeugt.
  • Die Berganstücke können kraftbetont und mit betontem Kniehebelauf absolviert werden und kräftigen unter anderem auch die für das Radfahren wichtige Muskulatur.
  • Das Bergablaufen schult gerade im Dunkeln Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht und wirkt langfristig bis in den Sommer hinein.
  • In Kombination mit einfachen Kräftigungsübungen, zum Beispiel Liegestützen auf einer bemoosten Wiese, Klimmzügen an einem stabilen Ast oder Ausfallschritten auf freier Fläche ergibt sich ein sehr vielseitiges „Ganzkörpertraining“.
  • Dabei reichen zu Beginn schon 40 Minuten, später dann gerne bis zu 90 Minuten, um neue Reize zu setzen.

Crosslauf und Fartlek in der Praxis – Dauer und Intensität

a) extensives Fahrtspiel: Aufwärmen auf flacher Strecke, zum Beispiel auf der Straße 20 Minuten locker GA1 mit Lauf-ABC, 2-3 Steigerungsläufen, 20-30 Minuten Fartlek im Wald mit Stirnlampe, wechselndes geländeangepasstes Tempo zwischen GA1 und GA2, bei Gelegenheit 3 x 15 Wh Liegestütze, 3 x 2 x 15 Ausfallschritte und 3 x 6 Klimmzüge einbauen, 10 Minuten locker auf der Straße auslaufen

b) intensives Fahrtspiel: Aufwärmen auf der Straße mindestens 20 Minuten mit mindestens 2 Steigerungsläufen; 20-30 Minuten hohes Tempo im Bereich GA2, am Anstieg bis Mitte Entwicklungsbereich,10-20 Minuten lockeres Auslaufen; diese Trainingsform empfiehlt sich für geübte Läufer

c) Programmiertes Fahrtspiel: 20 Minuten Einlaufen auf der Straße, im Wald Runde mit Anstiegen oder tiefem, fordernden Gelände suchen und bei diesen Abschnitten gezielt das Tempo bis in den Schwellenbereich erhöhen; Pause je nach Gelände; möglich ist hier auch ein Fahrtspiel nach Zeitvorgabe, zum Beispiel 20 Minuten Aufwärmen, dann 1-2-3-4-3-2-1-minütige Beschleunigungen bis zum Schwellenbereich mit jeweils 2-minütiger Trabpause setzen; die Besonderheit besteht darin, dass das hohe Tempo geländeunabhängig gelaufen wird, also nicht geplant; dadurch ergeben sich besonders intensive Reize für Koordination und Nervenreizleitung

Bei allen möglichen Trainings heißt es: einfach Ausprobieren, Abwechslung ist auf jeden Fall garantiert. Im Winter kann das Fartlek 1-2 x wöchentlich neue Reize setzen.

Auch Crossläufe als Wettkampfform sind im Winter und Frühjahr als Vorbereitung auf die Triathlonsaison denkbar. Dabei ist die Verletzungsgefahr in der Regel gering, da laut Reglement zwar natürliche Hindernisse vorhanden sind, diese den Läufer aber nicht gefährden dürfen. Häufig finden die Waldläufe auf Rundkursen bis etwa 2km Länge statt, so dass auch der Erfolg des Wintertrainings zum Beispiel als Zeit/Runde gemessen werden kann.

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