Massage im Triathlon – was sie wirklich bringt

Wir erklären, was die Massagen im Triathlon bringen, und ob es die typische Sportmassage überhaupt (noch) gibt. Außerdem zeigen wir Alternativen wie Triggerpunkt-, Thai-Massage oder Osteopathie.

Da sind plötzlich alle dabei: Im Zielbereich von Wettkämpfen warten ausgezehrte Triathleten vor dem Massagezelt auf einen der begehrten Plätze auf einer Liege. Sonst gönnen sie sich die Bearbeitung durch professionelle Hände meistens nur im Trainingslager – im normalen Trainingsbetrieb sind regelmäßige Massagen den meisten zu teuer.

Wie Sportmassagen dem Triathleten nutzen


Doch auch, wenn das kein billiger Spaß ist – die Preise liegen im Durchschnitt bei etwa einem Euro pro Minute -, Massagen bringen extrem viel für die Regeneration. Das ist unter Fachleuten wie Physiotherapeuten und Trainingswissenschaftlern unbestritten, und auch Studien belegen es.

Zum Beispiel lässt sich messen, dass die Herz- und Atemfrequenz sinkt. Haupteffekte sind aber einerseits die Lockerung des Bindegewebes und der Muskulatur, in der sich Verspannungen und Verhärtungen lösen. Zudem steigern die Massagegriffe die Durchblutung, vor allem indem sie den Austausch von Gewebeflüssigkeit mit den kleinsten Blutgefäßen, den Kapillaren, fördern. Das bewirkt, dass Stoffwechselabfälle schneller aus den Muskeln herauswandern, wovon auch das Immunsystem profitiert.

Doch nicht nur für den Köper sind Massagen gut: Sie wirken sozusagen auch als Seelenmassage, befreien den Geist und machen ihn frisch für neue Leistungen – das alles fördert das gesamte Wohlbefinden.

Wie oft sollten Triathleten massiert werden?

Und wie oft sollte man dann in der Saison die Massagebank drücken? Die im Profiradsport tätige Physio-Therapeutin Melanie Paulacher aus Bad Aibling rät: „Perfekt wäre bei hohen Trainingsumfängen mindestens einmal pro Woche, alle zwei Wochen wäre auch noch okay.“

Alternativen zur klassischen Sportmassage

So weit klar, nur wohin am besten zum Massieren? Und was nehmen aus dem zuweilen unüberschaubar großen Angebot, das es mittlerweile gibt? So lesen sich Flyer mancher Massagepraxen oder Wellness-Abteilungen von Hotels eher wie die Speisekarten exotischer Restaurants: Wie wäre es zum Bespiel mit Abhyanga (ayurverdische Ölmassage), Lomi Lomi Nui (hawaiianische – passt also besonders gut zu Langdistanz-Triathleten 😉 Tempelmassage) – oder Hot-Stone? (dabei werden warme Steine, meist aus Basalt auf bestimmte Körperregionen gelegt)? Oder wie wäre es mit Gua Sha, Tuina (beides chinesische Massagetechniken) oder fast schon simpel wirkend, mit jeder Menge Aromaöl?

Etwas mehr nach „harter“ Körperbehandlung – und teilweise weniger verlockend – klingen da schon Triggerpunkt-, Reflexzonen- oder Bindegewebs-Massage, Akupressur, Lymphdrainage oder Anti-Azidosebehandlung (also eine Behandlung gegen Übersäuerung der betreffenden Körpergewebe). Die klassische, beziehungsweise Muskel- oder Sportmassage, führt da manchmal nur noch ein Schattendasein, und scheint eher ein Basisangebot zu sein. Reicht das, oder darf es auch mal etwas mehr oder anderes sein? Bringen die anderen Methoden mehr, oder sind sie zumindest gelegentlich eine gute Ergänzung?

Sportmassage: Die eine für alle(s)?

Einfache Antwort: „Die klassische Sportmassage gibt es so an sich gar nicht“, sagt Physiotherapeutin Melanie Paulacher. Zum einen kommt es immer auf die Situation und den Zeitpunkt an. Nach einem harten Rennen oder Training, wenn die Beine und der gesamte Körper ausgelaugt sind und womöglich schmerzen, genügt bereits leichtes Ausstreichen.

Vor dem Rennen kann dagegen etwas härter hingelangt werden, das intensive Durchkneten der Beine kann dann Teil des aktivierenden Aufwärmprogramms sein. Im Trainingslager sollten Massagen auf jeden Fall an die absolvierten Umfänge angepasst werden. Auch ob in oder außerhalb der Wettkampfsaison spielt eine Rolle, oder ob Verletzungen oder „Altlasten“ wie noch nicht ganz verheilte Wunden oder Beschwerden vorhanden sind. Außerdem hat jeder Masseur seine eigenen Methoden und unterschiedliche Vorbildungen. Aus dem Sammelsurium der Techniken und Griffe, die irgendwann mal gelernt wurden, suchen die meisten Masseure das aus, was sie gerade je nach Situation, Athlet und Erfahrung für das Beste halten.

Von Abhyanga bis Zen-Massage: Unterschiede sind gar nicht immer so groß

Mit den Methoden kann man es auch deswegen entspannt sehen, weil die helfenden Hände sowie im Normalfall alle möglichen Gewebestrukturen mit erwischen – meist auch welche, auf die sie gar nicht speziell gezielt haben.

Zum Beispiel ist dann auch das wichtige Bindegewebe, die Faszien, mit dabei. Durch Faszienrollen und –training ist es in den vergangenen Jahren deutlich ins Blickfeld gerückt. Eigentlich logisch, dass beim Griff in die Muskulatur auch die sie umgebenden Hüllen mit angepackt werden – egal, ob das nun extra gewollt ist oder nicht. Natürlich lässt sich dann immer noch der Schwerpunkt darauf setzen und zum Beispiel mit Hilfe einer so genannten Bindegewebstechnik arbeiten, was ja fast etwas altmodisch klingt.

Paulacher erklärt, dass sie diese bei Radsportlern oder Triathleten häufig rund um die Knie anwendet. Und stellt als weitere Methode, die sich ebenfalls einigermaßen von der reinen Muskel- oder Sportmassage abgrenzen lässt, die so genannte Lymphdrainage heraus. Ein Tipp wäre also, das nächste Mal bei der Massage durchaus auch mal nach so einer Methode zu fragen, bei der besonders Faszien und Lymphgefäße im Mittelpunkt stehen – besonders, nach großen Trainingsumfängen.

Und ob dann mit oder ohne (viel) Öl, mit oder ohne Musik, chinesisch, indisch oder hawaiianisch: Wie beim Essen in exotischen Restaurants ist das zum großen Teil letztlich auch Geschmackssache. Und hängt sicherlich auch von der Sympathie, dem Können und Einsatz des Therapeuten beziehungsweise Masseurs ab – egal, was er oder sie offiziell macht. Dafür spricht auch, dass manche Massageanbieter (wie zum Beispiel im Wellnesshotel Klosterbräu in Seefeld) nur noch Massagebehandlungen allgemein angeboten und nach Minuten bezahlt werden. Der Therapeut sucht dann mit dem „Kunden“ das aus, was gerade am wohltuendsten erscheint.

Nicht nur die Beine – auch an den Rücken denken

Schwerpunkte setzen kann man jedoch durchaus bei der Körperregion: Außer den Beinen, an die Triathleten meist als erstes denken, wenn es um Massage geht, gibt es durchaus andere Bereiche, denen Gutes getan werden kann – besonders natürlich der Rücken und Nacken. Dort sind besonders oft Steifigkeiten, Verspannungen und Verkürzungen anzutreffen, gegen die unter anderem manuelle Techniken aus der Physiotherapie allgemein helfen können.

Streng genommen handelt es sich dann gar nicht mehr um Massagen, auch nicht um Ab- oder Unterarten davon. Mit Ausnahme der Thai-Massage (manchmal auch als Nuad Thai bezeichnet) vielleicht, die gerade für Triathleten ein besonderer Tipp ist.

Extra-Tipp: Thai-Massage

Sie arbeitet mehr von den Gelenken statt den Muskeln aus. Praktisch ist auch, dass man dabei seine Kleidung an behält, meist nicht eingeölt wird, wobei es manchmal auch Thai-Massagen mit Aromaöl gibt, und liegt dabei nicht nur. Typische Griffe sind das Hochziehen der Arme nach hinten-oben im Knien, sowie zum Beispiel, dass ein Bein gegen den Widerstand des anderen angehoben wird – das streckt und öffnet zum Beispiel die oft verkürzten Beinrückseiten und die Hüftbeuger. Gut ist dabei außerdem, dass auch mal ganz andere Bewegungsmuster und –richtungen reinkommen, als sie der Triathlet üblicherweise ausführt.

Viele Streck- und Dehnpositionen sind ähnlich wie im Yoga, aus dem die Thai-Massage auch hervorging. Manche bezeichnen es deswegen auch als „passives Yoga“ (praktisch für Faule, aber nicht immer schmerzfrei! Der eigene Test hat gezeigt, dass es an manchen Stellen und in manchen Haltungen ganz schön weh tun kann, seine Verspannungen und Verkürzungen so deutlich zu spüren). Begleitet oder vorbereitet wird die Thai-Behandlung auch von druckvollen Griffen, die unter anderem auf Reflexzonen abzielen.

Und wenn mal keiner zur Hand ist, der zur Hand geht? Natürlich ist es dann eine Möglichkeit, sich einfach selbst zu massieren. Doch einen erfahrenen Masseur könne das nicht ersetzen, betont Melanie Paulacher. So sei Selbstmassage eher überholt, zumal man sich dabei nicht so entspannen kann, weil man ja selbst arbeiten muss. Und wenn’s weh tut, also wenn es vielleicht gerade wichtig wäre, hört man ohnehin auf und erwischt die neuralgischen Punkte nicht. Ausgenommen jedoch die mittlerweile bekannte Form der Selbstmassage mit Foamrollern wie der Blackroll. Oder mit anderen Hilfsmitteln wie kleinen Bällen, Walzen oder Plastikrollen, die auch bei Profis mittlerweile zum festen Repertoire gehören.

Fazit: Von Ayurveda über Thai bis Zen – im Ergebnis ist es gar nicht so entscheidend, welchen Namen die Massage oder Behandlung nun hat. Hauptsache, das Gespann aus Masseur und Sportler passt gut zusammen, und man bezieht Massagen regelmäßig ins Trainingsprogramm als wichtigen Ausgleich ein.