Kraft sparen beim Kraulschwimmen

Von Vera Honoschenko
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Beim Kraulen hilft die richtige Technik dabei, schneller, effizienter und eben Kraft-sparender zu schwimmen. Doch wie kann der Triathlet messen, wie effizient er bereits im Wasser vorankommt? Antwort: Die Armzüge zählen und die richtigen Konsequenzen daraus ziehen.

Ihre Geschwindigkeit wird durch eine Kombination Ihrer Zugfrequenz und Ihrer Zuglänge bestimmt. Die Zugfrequenz ist die Anzahl der Armzüge, die Sie auf einer Bahn brauchen. Die Zuglänge, ist die Strecke, die Sie bei jedem einzelnen Armzug zurücklegen. Beide Werte sind individuell und abhängig vom jeweiligen Schwimmer.

Einfluss auf die beiden Werte haben unveränderbare Parameter wie Körpergröße, Arm- und Beinlänge, Hand- und Fußgröße und veränderbare Parameter wie Körperspannung, aquadynamische Körperhaltung, optimale Technik und natürlich auch der sportliche Hintergrund und das Trainingsalter.

Es gilt: Je mehr Sie die Zugzahl senken und die Zuglänge erhöhen, desto effektiver Schwimmen Sie. Also erstmal schauen, wo Sie derzeit stehen...

Effizienz herausfinden

Beginnen Sie damit Ihren Ist-Zustand festzustellen. Wärmen Sie sich an Land allgemein und speziell auf und schwimmen Sie sich ausreichend ein, denn mit kalter Muskulatur wird Ihr Ergebnis frustrierend ausfallen.

Schwimmen Sie eine Bahn (25m oder 50m) Kraul in lockerem Tempo (GA1) und zählen Sie Ihre Armzüge dabei. Gezählt werden beide Armzüge pro Zyklus, das heißt: links und rechts. Merken Sie sich die erreichte Armzugzahl.

Liegt Ihre Zugzahl auf einer Bahn mit 25m bei 20 oder darüber, dürfen Sie sich glücklich schätzen, denn es besteht noch großes Verbesserungspotenzial. Analog dazu auf der 50m-Bahn, etwa 40 oder darüber.

Liegt Ihre Zugzahl auf einer Bahn mit 25m bei 15 oder darunter, dürfen Sie sich ebenfalls freuen, denn Ihre Zugfrequenz und Zuglänge liegen bereits auf einem guten Niveau. Es besteht jedoch immer noch Verbesserungspotenzial. Analog dazu auf der 50m-Bahn ca. 35 oder darunter.

Effizienz erhöhen

Beginnen wir mit der Arbeit die Zugzahl (Zugfrequenz) zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Zuglänge zu verlängern. Schlüssel dazu ist in diesem Fall die Sculling-Übung (siehe hier). Die wird immer in der Bauchlage ausgeführt. Position 1-5 mit jeweils ca. 10 Anstell-/Ruderbewegungen der Hände. Das Atmen nicht vergessen! Der Vortrieb wird mit den Händen erzeugt! Der minimale (!!) Beinschlag hat allenfalls eine stabilisierende Funktion.

Der Schwimmstil beim Armzüge zählen ist immer Kraul ganze Lage (gL). Das Tempo ist immer GA1 (70-85% HFmax). Wobei Sie sich erst einmal am unteren Herzfrequenzwert orientieren sollten. Ihr Schwimmstil sollte immer flüssig bleiben, d.h. Sie machen keine Pausen in der maximalen Streckung nach vorn. Sie unterstützen Ihren Vortrieb beim Kraul gL durch einen aktiven, kompakten, regelmäßigen Beinschlag. Also los geht's:

Machen Sie zuerst die Sculling-Übung – alle 5 Positionen - für eine Bahn und zählen Sie Ihre Armzüge auf der Bahn zurück (25m oder 50m).

Machen Sie dann die Sculling-Übung – alle 5 Positionen – für eine Bahn. Auf der Bahn zurück strecken Sie sich bei JEDEM Armzug maximal in die Vorwärtsbewegung hinein und zählen wieder Ihre Armzüge. Die maximale Streckung bringt Ihnen automatisch Körperspannung und Rotation beziehungsweise eine Seitlage, die Ihren Wasserwiderstand reduziert.

Machen Sie erneut die Sculling-Übung – alle 5 Positionen – für eine Bahn. Auf der Bahn zurück strecken Sie sich bei jedem Armzug maximal in die Vorwärtsbewegung hinein. Zusätzlich achten Sie diesmal darauf, dass Sie Ihre Hand von vorn – nach dem Wasserfassen – bis hinten an den Oberschenkel – wo die Hand das Wasser verlässt – tatsächlich durchziehen. Zählen Sie Ihre Armzüge.

Machen Sie die Sculling-Übung – alle 5 Positionen – für eine Bahn. Auf der Bahn zurück strecken Sie sich bei jedem Armzug maximal in die Vorwärtsbewegung hinein, achten darauf tatsächlich von maximal vorn bis zum Oberschenkel durchzuziehen UND lassen die Hand vom Eintauchen und Wasserfassen (Catch) bis zum Herausnehmen am Oberschenkel gegen das Wasser ANGESTELLT. Das heißt: in der Zugphase ziehen Sie sich am Wasserwiderstand nach vorn und in der Druckphase drücken Sie sich am Wasserwiderstand nach vorn. Zählen Sie Ihre Armzüge.

Das Ergebnis

Ihre Armzugzahl sollte sich bis hier um mindestens 3 bis 4 Armzüge verringert haben. Bleiben Sie weiter dran. Ein Beispiel: Bei einer Frau (= relativ kleine Hände und Füße) mit der Größe von 1,66m ist eine Zugzahl von 11 (Kraul gL im GA1 Tempo) auf 25m möglich.

Wenn Sie Ihre Zugzahl im unteren GA1-Tempo verringert haben, versuchen Sie sich im mittleren und oberen GA1-Tempo. Gehen Sie später über ins GA2-Tempo. Es ist normal, dass Sie Ihre Bestzahlen aus unterem GA1-Tempo nicht ins obere GA2-Tempo (oder schneller) übertragen können. Trotzdem gilt für alle Tempi: Zuglänge erhöhen und Zugfrequenz reduzieren.

Viel Erfolg.