Ironman: Countdown zum ersten Wettkampf

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Ironman: Countdown zum ersten Wettkampf

Von Stephan Goldmann

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Ihr Entschluss steht: Der erste Start bei einer Triathlon-Langdistanz. Bis zum Wettkampftag gibt es nun viel zu erledigen. Jörg Knop, Ironman-Vielstarter, nennt wichtige Schritte zum ersten Ironman.

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Ob die Challenge in Roth oder der Ironman in Frankfurt oder in Regensburg - die Teilnahme an einer Langdistanz ist Logistik pur: Sie beginnt bereits über ein Jahr vor dem Wettkampf und endet erst nach dem Zieleinlauf.

Was Sie bis zum Wettkampf-Wochenende tun können, um fit und vorbereitet einen Triathlon über insgesamt 226 Kilometer zu bestreiten, erklärt Jörg Knop, ein Ironman-Vielstarter

Über ein Jahr vorher: Wettkampf aussuchen

Erststarter wählen am besten eine Langdistanz, auf der viele andere Triathleten unterwegs sind. Hintergrund: Ist eine Veranstaltung hochfrequentiert, deutet es darauf hin, dass sie regelmäßig durchgeführt wird und der Ausrichter schon eine gewisse Erfahrung hat. Zudem ist es dort wahrscheinlicher, dass viel Publikum steht. Zuschauer und Leidensgenossen auf der Strecke bieten eine nicht zu unterschätzende psychische Stütze.

Ein Jahr vorher: Familie an Bord holen

Wenn Sie kein Single sind, besprechen Sie die Pläne mit Lebenspartner und Kindern. Eine Langdistanz schaffen Sie nur, wenn alle hinter Ihnen stehen. Begeistern Sie sie für Ihr Ziel, binden Sie sie mit ein - schließlich soll die Familie doch an der Strecke stehen und vielleicht sogar Verpflegung reichen, oder?

Tipp: Erwägen Sie einen Ironman im Ausland. So wird aus dem Sportevent ein Kurzurlaub für die ganze Familie.

Und vergessen Sie nicht: Wenn Sie die Triathlon-Langdistanz geschafft haben, gehört der Erfolg auch denen, die Sie unterstützt und für Ihr Ziel auf vieles verzichtet haben.

364 Tage vorher: Anmelden, Hotel buchen

Ist die Anmeldung für eine Langdistanz geöffnet, dauert es nicht lang, bis alle Startplätze vergeben sind. Besonders Ironman-Wettkämpfe sind nach wenigen Stunden ausgebucht. Am Tag nach dem diesjährigen Wettkampf müssen Sie daher auf der Webseite des Anbieters zuschlagen. Hatten Sie Erfolg, buchen Sie am besten gleich ein Hotel oder eine Privat-Unterkunft.

Nach dem Anmelden ist der Spaß vorbei! Das Ziel Ironman oder Langdistanz wird Sie das nächste Jahr täglich begleiten.

Nach der Anmeldung: Ernährung verstehen

Beginnen Sie einen Tag nach der Anmeldung mit einem Blick auf Ihre Ernährung. Berechnen Sie dazu Ihren BMI als grobe Hausnummer. Anstreben sollten Sie einen BMI von 22 oder weniger. Grund dafür: Bei 226 Kilometer Distanz merken Sie jedes Kilo zu viel. Wie sich die Kilos auf das Thema auswirken, erfahren Sie im Tipp Schneller Laufen durch Gewichtsabnahmen.

Zur Person: Jörg Knop ist 23-maliger Langdistanz-Finisher (Bestzeit 9:29 h). Fünf Ironmans hat er auf Hawaii absolviert, den besten davon mit 10:30 Stunden. Er war für den VFL Wolfsburg mehrfach Niedersachsenmeister seiner Altersklasse auf der Kurzdistanz und auf der Mitteldistanz.

Die Begriffe Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralien und Vitamine sollten Sie kennen und wissen, welche Auswirkungen sie auf den Körper haben. Ihr Körper ist ein Hochleistungsmotor. Wenn Sie Ernährung verstehen, halten Sie ihn reibungslos in Gang.

Tipp: Fertigen Sie eine Woche lang ein genaues Ernährungsprotokoll an - ganz emotionslos. Am Ende schauen Sie sich an, was Sie da zu sich genommen haben. Alleine das Aufschreiben und lesen hilft schon. Die meisten Konsequenzen ergeben sich wie von selbst.

Literaturtipps (Links zu Amazon):

360 Tage vorher: Arztcheck

Bevor Sie tiefer ins Training einsteigen, lassen Sie sich vom Arzt untersuchen. Gerade bei starker Erhöhung des Trainingsumfangs (etwa von 4 Stunden auf 12 Stunden) müssen Herz und Kreislauf fit sein.

Zehn bis zwei Monate vorher: Erfahrungen sammeln auf langen Distanzen

Ihr Körper muss sich an lange Strecken gewöhnen. Wenn Sie noch keinen Marathon gelaufen sind, dann tun sie das. Am besten, Sie absolvieren den Lauf noch im Jahr Ihrer Anmeldung zur Langdistanz. So sammeln Sie Erfahrung, ohne sich für den eigentlichen Wettkampf zu schwächen.

Ebenso gehört ins Repertoire eine Überdistanz (also mehr als 180 Kilometer) beim Radfahren - zum Beispiel ein Radmarathon. Da Sie sich davon schneller erholen als von einem Marathon, können Sie das bis zwei Monate vor dem Ironman-/Langdistanz-Wettkampf erledigen.

Außerdem: Einmal eine Stunde am Stück Schwimmen - im Schwimmbad oder Freiwasser.

9 Monate vorher: Trainingsplan zusammenstellen

Beim Aufstellen des Trainingsplans sollten Sie am besten so vorgehen: Überlegen Sie sich, wie viel Zeit Sie pro Woche investieren. So um die 12 Stunden sollten es schon sein.

Im Winter bis Februar legen Sie einen Schwerpunkt auf das Laufen. Ein Umfang von 60 Kilometer ist gut. Ab Januar bauen Sie wöchentlich einmal eine Einheit um die 20 Kilometer am Stück ein.

Noch ein Schwerpunkt im Winter: Schwimmen. Oktober bis Dezember dominiert hier das Techniktraining, ab Januar eine Kombination aus Intervall- und Ausdauereinheiten.

Mit Anfang März sollten Sie das Radtraining stark ausbauen. 150 Kilometer pro Woche sind ein guter Richtwert.

Eine starke Unterstützung erhalten Sie durch einen Pulsmesser. Kennt man erst einmal seinen Ruhe- und Maximal-Puls, so lassen sich daraus die Werte für die unterschiedlichen Trainingsbereiche ermitteln und eine Einhaltung dergleichen kontrollieren.

Hilfe beim Zusammenstellen eines Trainingsplans finden Sie in folgenden Büchern (Links zu Amazon):

Im Winter: Stabitraining und Stretching

Bei der starken Überbeanspruchung des Körpers auf einer Langdistanz und während des Trainings davor muss der Körper ausgewogen trainiert sein. Also: Bauchmuskeln und Rücken auf Vordermann bringen. Zusammen mit regelmäßigem Dehnen bildet das eine sinnvolle Verletzungsprophylaxe.

Tipp: Drei- bis fünfmal pro Woche während der Tagesschau passende Übungen ausführen.

Literaturtipp (Links zu Amazon): Das Grönemeyer Rückentraining: Für jedes Rückenproblem das individuelle Trainingsprogramm

6 Monate vorher: Material testen

Bei einer Langdistanz brauchen Sie gutes Material. Gut heißt: Es soll zuverlässig sein und darf nicht reiben. Um herauszufinden, was Ihr Material taugt, testen Sie es vorher ausgiebig im Training. Besonders auf langen Einheiten.

Typische Material-Malheurs, die einem die Langdistanz vermiesen: Blasen an den Füßen, weil Schuhe oder Strümpfe reiben; offene Stellen am Oberschenkel, an den Brustwarzen oder unter den Achseln - auch hier wegen reibender Kleidung. Undichte Schwimmbrille - kein Spaß auf 3,8 Kilometer immer Wasser im Auge zu haben.

Obacht beim Helm: Er sollte gute Belüftung bieten und bequem sitzen. Beim Neoprenanzug: Er sollte Armfreiheit geben und darf den Triathleten am Hals nicht einschnüren.

3 Monate vorher: Wettkampf-Ernährung optimieren

Den Wettkampf kann sich der Triathlet ganz herrlich versauen mit einer fehlerhaften Ernährung. Es drohen Krämpfe, Leistungsverlust, Magenbeschwerden, Hungerast, Dehydration ... Ergo: Testen Sie die Nahrung für den Wettkampf-Tag.

Das beginnt schon bei dem, was Sie frühstücken: Die letzte feste Nahrung nehmen Sie spätestens drei Stunden vor dem Start zu sich. Auch da sollten Sie wissen, was sie vertragen. Meist ist Weißbrot ein guter Tipp.

Literaturtipp (Links zu Amazon): Sporternährung

Während des Rennens nehmen Sie nur Gels, Riegel, Getränke und Nahrung zu sich, die Sie vorher bei intensiven Trainingseinheiten ausgiebig probiert haben. Übrigens: Jörg Knop schwört auf Bananen.

Tipp: Die Triathlon-Veranstalter bieten oft Testpakte der Nahrung an, die beim Wettkampf an den Verpflegungstellen gereicht werden. Bestellen und ausprobieren!

8 Wochen vorher: Langes Training

Auf das Wochenende acht Wochen vor dem Ironman-Start legen Sie ein Spezialtraining: Samstags 150 Kilometer auf dem Rad. Sonntag nocheinmal 150 Kilometer auf dem Rad, gefolgt von einer Stunde Laufen. Das bereitet Sie körperlich und mental auf die lange Triathlon-Distanz vor.

Die Radeinheiten absolvieren Sie im GA1/GA2-Bereich, der Lauf sollte im Schnitt einen Tick schneller sein, als das angestrebte Marathon-Tempo während des Wettkampfs.

Acht Wochen Abstand zum Wettkampftag deshalb, damit der Körper anschließend noch genug Zeit zum Regenieren findet.

Spätestens einen Monat vorher: Radstrecke besichtigen

Um keine Überraschungen zu erleben, sollte man sich die Radstrecke bzgl. Gefahrenpunkte und bzgl. Profil anschauen. Also hin und die Runde einmal mit dem Rad abfahren oder zur Not mit dem Auto.

Wenn das nicht möglich ist, besorgen Sie sich das Profil zumindest aus dem Internet und studieren Sie es genau - enge Kurven und schwere Anstiege sollten Sie im Kopf behalten.

Eine Woche vorher: Training reduzieren

Jetzt braucht der Körper Ruhe - aber nicht zu viel. Verteilen Sie eine Schwimmeinheit, eine Radeinheiten und eine Laufeinheit über die Woche; jede Einheit von einer Stunde Dauer - Schwimmen natürlich nicht am Stück. Die letzten zwei Tage vorher gar nichts mehr.

Jetzt sind Sie fit für den Wettkampf. Viel Erfolg!

Ein Tag danach: Regeneratives Training

Bravo, Sie haben es geschafft. unser Extratipp: Am Tag danach 15 Minuten ganz locker Laufen - so locker es geht. Auch wenn es schwer fällt, aber das regenerative Training fördert die Durchblutung und verteilt das Laktat. Sie werden sich schneller erholen.