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Die 10 häufigsten Fehler im Triathlon-Training
Trainingsweltmeister aber lahme Ente im Wettkampf? Häufig verletzt? Demotiviert? Vielleicht haben Sie eine der Trainingssünden begangen. Triathlon-Tipps.de zeigt, welche das sind und wie Sie sie vermeiden.
- Von Vera Honoschenko
- am June 13, 2008
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1. Zu rascher Anstieg des Trainingspensums. Viele Athleten – vor allem Quereinsteiger fortgeschrittenen Alters – bemerken nach den ersten Wochen einen raschen Trainingsfortschritt. Die ersten Leistungssteigerungen beruhen auf einer Verbesserung der aeroben Fitness im Zusammenhang mit erhöhter physischer Aktivität. Die Gefahr dabei besteht, dass sich eine "viel Training ist gut, mehr Training ist besser"-Einstellung entwickelt und infolgedessen ein Übertraining oder eine Verletzung entsteht. Versuchen Sie den wöchentlichen Anstieg Ihres Trainingspensum auf 2-3% zu begrenzen und bauen Sie alle drei Wochen eine Entlastungswoche zur Erholung ein (3 Wochen leicht ansteigende Belastung – 1 Woche Entlastung – 3:1 Periodisierung)
2. Verletzungsprophylaxe und Stretching wird ignoriert. Sobald Ihr Triathlontraining und die Wettkämpfe gut laufen, könnte der Gedanke der Unbesiegbarkeit in Ihnen aufkommen. Unterhalten Sie sich mit trainingsälteren Triathleten. Diese werden Ihnen erzählen wie hart es ist verletzt zu sein. Nehmen Sie sich die Zeit um eine gewisse Flexibilität in den Hauptgelenken zu entwickeln. Arbeiten Sie an einer stabilen Rumpfmuskulatur (Bauch, unterer + oberer Rücken, Hüften, Gesäß). Lassen Sie sich von einem (Sport-)Physiotherapeuten auf muskuläre Dysbalancen untersuchen. Dieser kann Ihnen gegebenenfalls auch gleich eine Reihe von Übungen zur Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung, d.h. zur Verletzungsvorbeugung und Verbesserung der Flexibilität empfehlen.
3. Sich auf Hightech anstatt auf gute Technik und eigene Fähigkeiten verlassen. Triathleten zählen zu den am zielorientiertesten und am härtesten trainierenden Athleten. Viele versuchen so schnell wie möglich Ihr Trainingspensum zu erhöhen, ohne einen Gedanken an eine gute Technik zu verschwenden. Bevor Sie sich in ein Triathlontrainingsprogramm stürzen, nehmen Sie sich die Zeit für ein ausreichendes Techniktraining in den Einzeldisziplinen. Nehmen Sie Schwimmstunden bei einem Schwimmtrainer, um eine effiziente Kraultechnik zu erlernen. Arbeiten Sie mit einem Radsporttrainer zusammen, der Ihnen die Grundbegriffe über richtige Radeinstellungen, aerodynamische Sitzposition, runden Tritt, Schalten und das Fahren in der Gruppe beibringen kann. (Auch wenn die meisten Rennen noch mit Windschattenverbot belegt sind. Auf der Olympischen Distanz und in Ligawettkämpfen herrscht inzwischen die Windschattenfreigabe.) Und natürlich die Basiskenntnisse der Rennradwartung. Suchen Sie sich einen Lauftrainer, der Ihnen eine ökonomische Lauftechnik beibringt und mit Ihnen an der Entwicklung Ihrer Schnelligkeit arbeitet. Lassen Sie sich nicht von technischen oder sonstigen Spielereien blenden, die eine schnelle Leistungsverbesserung versprechen, ohne dass Sie etwas dafür tun müssen. Die Abkürzungen, die Sie heute nehmen, bezahlen Sie spätestens im nächsten Jahr. Dauerhafter Erfolg im Sport kennt keine Abkürzungen, sondern ist das Resultat konsequenter, systematischer, jahrelanger Aufbauarbeit.
5. Tempoarbeit wird vermieden. Es besteht kein Zweifel daran, dass Triathlon eine Ausdauersportart ist. Trotzdem benötigen Sie auch im Triathlon Geschwindigkeit. Die Fähigkeit sich auf Kommando im Sprinttempo bewegen zu können, entscheidet im Wettkampf über Sieg oder Niederlage. Geschwindigkeit erlaubt Ihnen einen Wettkampf anstatt "nur" durchzukommen. Das physiologische Konzept der "Schnelligkeitsreserve" besagt, dass Ausdauerathleten Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit entwickeln müssen, um ihr Training und die Wettkämpfe in höherer Geschwindigkeit zu absolvieren. Wenn Ihre persönliche Bestzeit auf 100m bei 30 Sekunden liegt (5min/km), dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie 10 Kilometer in 50 Minuten schaffen werden, da niemand über einen längeren Zeitraum mit 100% seiner Leistung laufen kann. Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer sind fundamentale Bestandteile einer erfolgreichen Ausdauerleistung.
6. Das harte Training wird als Ausrede dafür benutzt ungesund zu essen. Was Sie heute essen, schwimmt, fährt Rad und läuft mit Ihnen morgen. "Du bist, was Du isst." Hart zu trainieren, sollte für Sie keine Ausrede darstellen Junk Food in sich hinein zu stopfen. Oder füllen Sie Normalbenzin in einen Formel-1-Rennwagen? Betrachten Sie sich als Formel-1-Athleten! Das Training für einen harten und herausfordernden Sport verlangt eine Hochleistungsernährung.
7. Ruhe und Erholung wird vernachlässigt. Ruhe, Erholung, Regeneration, Entspannung sind alles Worte um den Prozess zu umschreiben, der Ihrem Körper erlaubt sich an das harte Training anzupassen. Merke: Sie werden schneller durch die richtige Dosierung von Belastung UND ENTLASTUNG. Ausreichend Schlaf, ein Wellnessaufenthalt, eine Massage, etwas Bewegung aus Spaß daran und nicht als Training, gut und vollwertig essen, soziale Kontakte pflegen und ein Dehnprogramm sind alles Bestandteile einer wirksamen Erholungsphase. Wirksame Erholungstechniken erhöhen die Geschwindigkeit mit welcher sich Ihr Körper von Trainingsbelastungen erholt. Training stört das Gleichgewicht Ihrer Körpersysteme. Während der Regeneration stellt der Körper das Gleichgewicht wieder her und passt sich darüber hinaus an die Belastung an, aber Sie müssen ihm ausreichend Gelegenheit dazu geben! Jeder ist einmal fertig und müde vom Training. Wenn Sie jedoch ständig müde und abgeschlagen sind, führt das schnell zu ernsthaften Problemen wie Übertraining und Verletzungen. Lassen Sie es nicht so weit kommen und gönnen Sie sich regelmäßige und ausreichende Erholungspausen. Der Schlaf ist eine Schlüsseltechnik der Erholung. Finden Sie heraus wie viel Schlaf Sie benötigen. Achten Sie darauf, ob und wie erholt Sie morgens aufstehen. Stehen Sie jeden morgen bereits gerädert auf und das über einen längeren Zeitraum, lassen Sie gegebenenfalls bei einem Spezialisten eine Schlaflaboruntersuchung machen, um die Qualität Ihres nächtlichen Schlafs zu überprüfen.
8. Training mit zu hoher Intensität. Viele Altersklassentriathleten, besonders diejenigen mit einem Teamsporthintergrund, trainieren zu hart. Die Trainingsintensität ist ständig etwas zu hoch, was zu erhöhter Körperbelastung und der damit verbundenen bleibenden Müdigkeit führt, die von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verschleppt wird. Aerobes Training hilft Triathleten ihre Ausdauer zu entwickeln – ihre Durchhaltekraft. Grundlagenausdauertraining hat ihren Schwerpunkt in der Vorbereitungsperiode und legt den Grundstein für das harte Training und die Rennen, die später in der Saison kommen. Aerobes Grundlagentraining wird entspannt und in einer geringen Intensität absolviert. Die Grundlagenausdauereinheiten bilden die physiologischen Grundlagen für spätere Tempoarbeit, für raschere Erholung nach Belastungen im Training und zwischen Wettkämpfen und lehrt dem Körper eine effizientere Fettverbrennung im Rahmen der muskulären Energiebereitstellung. Intensität ist eine Maßeinheit für den Härtegrad der geleisteten Körperarbeit. Sie messen die Trainingsintensität bei einer bestimmten Geschwindigkeit indem Sie die Zeit stoppen, Ihre Herzfrequenz messen oder Ihr Training gefühlsmäßig in eine Skala von 1 bis 10 einteilen (1 von 10 ist sehr leicht – 9 von 10 ist sehr hart). Bei einem effektiven Training kommt es darauf an wie hart oder leicht Sie trainieren, nicht nur darauf wie viel Kilometer Sie "fressen".
9. Kein ausgewogenes Trainingsprogramm aufstellen. Es ist wichtig, dass Sie ein Trainingsprogramm für ein Triathlontraining aufstellen, und nicht je einen Plan für ein Schwimmtraining, ein Radtraining und ein Lauftraining. Falls Sie für jede Disziplin einen anderen Trainer haben, sollten Sie dafür sorgen, dass diese sich untereinander absprechen, sonst enden Sie mit drei harten Trainingseinheiten am selben Tag, was Sie vielleicht einmal verkraften, aber was sich auf Dauer negativ auf Ihren Gesundheitszustand und damit auf Ihre Leistung auswirkt. Wenn Sie an Ihrer Technik arbeiten, setzen Sie periodische Schwerpunkte pro Disziplin (Blöcke). Versuchen Sie nicht gleichzeitig in allen drei Disziplinen um Längen besser zu werden! Ein hartes Radtraining belastet den Körper. Genauso wie ein hartes Schwimmtraining oder ein hartes Lauftraining. Achten Sie auf eine ausgewogene Abstimmung der einzelnen Disziplinen in Ihrem Trainingsplan.
10. Kopieren der Trainingspläne der Champions. Vieles, was wir über sportliche Leistungsfähigkeit wissen, haben wir aus der Beobachtung, Überwachung und den Tests erfolgreicher Athleten gelernt. Die Faktoren, die diese Athleten erfolgreich werden ließen, sind nicht immer reproduzierbar oder auch nur messbar. Hören Sie erfolgreichen Athleten zu. Lernen Sie aus deren Erfolgen und vermeiden Sie deren Fehler. Kopieren Sie die Pläne niemals 1:1! Die Pläne wurden diesen Athleten auf den Leib geschneidert, nicht Ihnen! Übernehmen Sie von ihnen nur das, was auf Sie passt, was auf Ihr individuelles Leistungsniveau anwendbar ist und was Ihrem persönlichen Trainingshintergrund entspricht.
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