Dass die Beine absinken, liegt bei Triathleten oft an der ausgeprägten und somit schwereren Beinmuskulatur. Muskelmasse hat eben per se mehr Gewicht als Fettgewebe. Frauen haben es da etwas leichter: Die Natur hat ihnen von vorne herein einen höheren Anteil an Unterhautfettgewebe im Körper mitgegeben – ein Vorteil bei der Wasserlage.
Was also tun, wenn ständig die Beine absinken? Mehr und heftigeren Beinschlag? Das wäre tatsächlich eine Möglichkeit – aber eine, die sehr an den Kräften zehrt. Wie wäre es mit einer Gewichtsverlagerung? Kostet keine Kraft und verlangt nur etwas Körpergefühl.
Die Übungen für Wasserlage an Land …
Versuche es zuerst mit einer einfachen Übung im Trockenen. Suche Dir eine Wand und stelle Dich eine Fußlänge entfernt mit dem Rücken dazu. Richte Dich maximal auf – Körperspannung halten, durchgestreckte Knie. Und lehne Dich als eine Einheit an – das heißt: kein Knick in den Hüften, sondern Baumstammprinzip. Dabei auf den Hinterkopf achten.
Das Gleiche wiederholst Du mit dem Gesicht zur Wand. Achtung: Dabei mit beiden Händen abstützen.
Anschließend das Ganze mit den Seiten. Hier lehnst Du jeweils die Schulter gegen die Wand.
In allen vier Positionen fand eine Gewichtsverlagerung nach vorn statt. Dieses Gefühl gilt es nun im Wasser beizubehalten.
… und anschließend im Wasser
Gefühl gespeichert? Dann ab ins Becken: Gewicht nach vorn verlagern, als ob Du bergab schwimmen wolltest.
Für alle Positionen gilt: Kompakter, lockerer, leichter Beinschlag. Dieser dient nur der Stabilisierung. Er soll nicht die Wasserlage herstellen, sondern Dich nur minimal unterstützen und vor allem den Vortrieb gewährleisten.
Rückenlage: Leg Dich ins Wasser. Wieder die Körperspannung halten, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, die Augen blicken auf die Hallendecke. Das Wasser umspielt die Ecken Deiner Schwimmbrille, die Arme sind dabei am Körper locker angelegt. Versuche im Wasser „die Wand zu finden und Dich dagegen zu lehnen“.
Als Verstärkung kann man die Arme über den Kopf nach vorn nehmen, maximal strecken und die Hände, eine Spitze formend, übereinander legen. Bleibe mit den Händen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche.
Bauchlage: Körperspannung halten! Blicke eher auf den Boden als nach vorn. Versuche Dich mit der Brust ins Wasser zu lehnen. Als Verstärkung kannst Du die Arme über den Kopf nach vorne nehmen, maximal strecken und die Hände, eine Spitze formend, übereinander legen. Bleibe mit den Händen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche.
Seitlagen: Beginne in der Rückenlage. Dann drehe den Körper und Kopf als eine Einheit in 90-Grad-Position. Halte dabei den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Augen blicken auf den Boden – nicht zur Seite. Die Arme bleiben locker an den Körper angelegt. Leg Dich mit der unteren Schulter ins Wasser, als würdest Du Dich wieder gegen die Wand lehnen. Körperspannung halten! Nicht in der Hüfte einknicken.
Zur Verstärkung kannst Du den unteren Arm parallel zum Beckenboden nach vorn schieben, Handflächen parallel zum Boden.
Sehr schön erklärt, sehr anschaulich und gut verständlich.
Trotzdem empfehle ich, gerade bei Übungen zur Wasserlage zumindest am Anfang einen interessierten Kollegen mitzunehmen und sich von außen begutachten zu lassen. Es kommt bei den ausgereiftesten Triathleten vor dass sie felsenfest überzeugt sind die letzte Bahn eine perfekte Wasserlage hatten und in Wahrheit meilenweit davon entfernt waren. Erst wenn ein Außenstehender einem das sagt kann man versuchen dieses „falsche Gefühl“ zu korrigieren.
Rückenlage an der Wand. Bedeutet, man kippt mit angespanntem Körper nach hinten, bis nur der Hinterkopf die Wand berührt? Und bei der Bauchlage dann mit der Stirn? Oder verstehe ich da was falsch?
Gibt es noch andere Tipps zur Verbesserung der Wasserlage? (Regelmäßige Core-Übungen wie Plank etc. mache ich)