- Von Vera Honoschenko
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Die meisten Triathleten kämpfen beim Schwimmen gegen das Absinken der Beine. Das trifft vermehrt die guten Radfahrer und Läufer. Und vor allem die Männer. Das können Sie durch einige gezielte Übungen ändern - hier die Tipps dazu.
Dass die Beine absinken, liegt bei Triathleten oft an der ausgeprägten und somit schwereren Beinmuskulatur. Muskelmasse hat eben per se mehr Gewicht als Fettgewebe. Frauen haben es da etwas leichter: Die Natur hat ihnen von vorne herein einen höheren Anteil an Unterhautfettgewebe im Körper mitgegeben - ein Vorteil bei der Wasserlage.
Was also tun, wenn ständig die Beine absinken? Mehr und heftigeren Beinschlag? Das wäre tatsächlich eine Möglichkeit - aber eine, die sehr an den Kräften zehrt. Wie wäre es mit einer Gewichtsverlagerung? Kostet keine Kraft und verlangt nur etwas Körpergefühl.
Die Übungen an Land...
Versuchen Sie es zuerst mit einer einfachen Übung im Trockenen. Suchen Sie eine Wand und stellen Sie sich eine Fußlänge entfernt mit dem Rücken dazu. Richten Sie sich maximal auf - Körperspannung halten, durchgestreckte Knie. Und lehnen Sie sich als eine Einheit an - das heißt: kein Knick in den Hüften, sondern Baumstammprinzip. Dabei auf den Hinterkopf achten.
Das Gleiche wiederholen Sie mit dem Gesicht zur Wand. Achtung: Dabei mit beiden Händen abstützen.
Anschließend das Ganze mit den Seiten. Hier lehnen Sie jeweils die Schulter gegen die Wand.
In allen vier Positionen fand eine Gewichtsverlagerung nach vorn statt. Dieses Gefühl gilt es nun im Wasser beizubehalten.
... und anschließend im Wasser
Gefühl gespeichert? Dann ab ins Becken: Gewicht nach vorn verlagern, als ob Sie bergab schwimmen wollten.
Für alle Positionen gilt: Kompakter, lockerer, leichter Beinschlag. Dieser dient nur der Stabilisierung. Er soll nicht die Wasserlage herstellen, sondern sie nur minimal unterstützen und vor allem den Vortrieb gewährleisten.
Rückenlage: Legen Sie sich ins Wasser. Wieder die Körperspannung halten, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, die Augen blicken auf die Hallendecke. Das Wasser umspielt die Ecken Ihrer Schwimmbrille, die Arme sind dabei am Körper locker angelegt. Versuchen Sie im Wasser "die Wand zu finden und sich dagegen zu lehnen".
Als Verstärkung kann man die Arme über den Kopf nach vorn nehmen, maximal strecken und die Hände, eine Spitze formend, übereinander legen. Bleiben Sie mit den Händen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche.
Bauchlage: Körperspannung halten! Blicken Sie eher auf den Boden als nach vorn. Versuchen Sie sich mit der Brust ins Wasser zu lehnen. Als Verstärkung können Sie die Arme über den Kopf nach vorne nehmen, maximal strecken und die Hände, eine Spitze formend, übereinander legen. Bleiben Sie mit den Händen möglichst knapp unter der Wasseroberfläche.
Seitlagen: Beginnen Sie in der Rückenlage. Dann drehen Sie den Körper und Kopf als eine Einheit in 90-Grad-Position. Halten Sie dabei den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Augen blicken auf den Boden - nicht zur Seite. Die Arme bleiben locker an den Körper angelegt. Legen Sie sich mit der unteren Schulter ins Wasser, als würden Sie sich wieder gegen die Wand lehnen. Körperspannung halten! Nicht in der Hüfte einknicken.
Zur Verstärkung können Die den unteren Arm parallel zum Beckenboden nach vorn schieben, Handflächen parallel zum Boden.
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Schwimmer90schrieb am August 11, 2009
Sehr schön erklärt, sehr anschaulich und gut verständlich.
Trotzdem empfehle ich, gerade bei Übungen zur Wasserlage zumindest am Anfang einen interessierten Kollegen mitzunehmen und sich von außen begutachten zu lassen. Es kommt bei den ausgereiftesten Triathleten vor dass sie felsenfest überzeugt sind die letzte Bahn eine perfekte Wasserlage hatten und in Wahrheit meilenweit davon entfernt waren. Erst wenn ein Außenstehender einem das sagt kann man versuchen dieses "falsche Gefühl" zu korrigieren.
