Allgemeine Trainingspläne individuell verändern

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Allgemeine Trainingspläne individuell verändern

Von Vera Honoschenko
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Internet, Bücher, Zeitschriften – sie alle bieten dem Triathleten allgemeine Trainingspläne an. Triathlon-Tipps liefert Ihnen das Hintergrundwissen, mit dem Sie solche Pläne besser auf Ihre Erfordernisse anpassen

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Ein Trainingsplan für alle – und alle erzielen eine gleichwertige hohe Leistungssteigerung damit? Das wäre schön... Leider gibt es das nicht. Da hilft nur: sich selbst verstehen, und den Plan dann sinnvoll anpassen. Hier die Grundlagen und das Wissen dazu.

Zuerst einmal: Athleten lassen sich in zwei Kategorien einteilen.

1. Athleten, die auf ein Training ansprechen
2. Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen

Die Athleten, die auf ein Training ansprechen, lassen sich wiederum unterteilen in

Athleten, die überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen
Athleten, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen

Das bedeutet nun nicht, dass sich die Athleten, die auf ein Training nicht ansprechen oder überdurchschnittlich schlecht ansprechen, generell untrainierbar sind, sondern das heißt in Konsequenz, dass diese Athleten ein anderes Training benötigen.

Hohe Leistungssteigerung gegen geringe Leistungssteigerung

Basierend auf einem identischen Trainingsplan über 20 Wochen für 240 untrainierte Personen hat die Wissenschaft herausgefunden, dass ca. 5% der Personen überdurchschnittlich gut auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von über 60% erzielen können. Demgegenüber stehen ebenfalls ca. 5% der Personen, die überdurchschnittlich schlecht auf ein Training ansprechen und eine Leistungsverbesserung von nur ca. 5% erzielen.

Die breite Masse dazwischen (90% der Personen) erreichen Leistungsverbesserungen in der Bandbreite von 6-60% (jeweils ausgehend vom Vor-Trainingszustand).

Unterschiedlicher Zeitraum der Leistungssteigerung

Auch der Zeitraum, innerhalb welchen sich die tatsächlichen Effekte des Trainings zeigen (spürbare Fortschritte, Steigerung in der Leistung), sind unterschiedlich.

Es gibt Personen, die nach 4-6 Wochen außerordentliche Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit aufweisen und nur noch geringe Fortschritte in in den Folgewochen 7-20 erreichen. Während es andere Personen gibt, die über die ersten 6-10 Wochen so gut wie keine Fortschritte aufweisen konnten, bei welchen sich dagegen die Fortschritte in ihrer aeroben Leistungsfähigkeit in den Wochen 7-20 des weiteren Trainings manifestierten.

Der Umgang mit allgemeinen Plänen

Das bedeutet, dass Sie allgemeine Pläne nicht immer 1:1 übernehmen können, sondern, dass Sie über die Basisanpassungen hinaus weitere Veränderungen vornehmen müssen, bzw. sich gleich einen anderen Plan suchen müssen oder sich gleich einen individuellen Plan von einem Trainer erstellen lassen. Basisanpassungen sind:

Umstellung von Trainings- bzw. Ruhetagen
Reduzierung von Trainingstagen
Erhöhung von Ruhtagen
Erhöhung von Trainingspensen
Reduzierung von Trainingspensen
Erhöhung von Intensitäten
Reduzierung von Intensitäten
Erhöhung von Wiederholungen
Reduzierung von Wiederholungen
Erhöhung der Pausendauer
Reduzierung der Pausendauer

Beispiele:

Der Ruhetag wird von Montag auf Mittwoch verlegt. Die lange Trainingseinheit wird von Samstag auf Donnerstag verlegt.
Anstatt 6 Trainingstage pro Woche, werden nur 3 Trainingstage pro Woche absolviert und eine Woche des Trainingsplans wird über zwei Kalenderwochen verteilt. Oder anstatt eine Trainingseinheit pro Tag zu absolvieren, werden zwei Trainingseinheiten auf einen Tag verlegt.
Anstatt nur einen Ruhetag pro Woche, wie im Plan wird ein zweiter eingefügt.
Anstatt nur einer Stunde Radtraining, werden 90 Minuten absolviert
Anstatt 60 Minuten Lauftraining, werden nur 40 Minuten Lauftraining absolviert.
Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA1/2, werden 6 x 2 min GA2 absolviert.
Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 6 x 2 min GA1/2 absolviert.
Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 8 x 2 min GA2 absolviert.
Anstatt einem Intervalltraining mit 6 x 2 min GA2, werden 4 x 2 min GA2 absolviert.
Anstatt 20 sek Pause, werden 30 sek Pause benötigt
Anstatt 30 sek Pause, werden nur 20 sek Pause benötigt

Individuelle Anpassungen

Darüber hinaus können allgemeine Pläne leider nicht die individuellen Defizite des einzelnen Athleten berücksichtigen. Einer hat seine Schwäche im Schwimmen und benötigt einen längeren Schwerpunkt auf dieser Disziplin, der nächste im Laufen. Vielleicht mangelt es dem einen Athleten an Ausdauerfähigkeit, dem nächsten an Schnelligkeit, wiederum einem anderen an Technik. Oder am Ausgleich von muskulären Dysbalancen oder speziellen Handicaps, wie gesundheitlichen Einschränkungen. Auch die individuellen Zielsetzung kann ein allgemeiner Trainingsplan nicht berücksichtigen: Ein Plan für das Ankommen, sieht anders aus als der Plan für eine bestimmte Zielzeit, als der Plan für einen Treppchenplatz.

Die Anpassungen erfolgen auf Basis der zur Verfügung stehenden täglichen und wöchentlichen Zeitbudgets (der beruflichen und sozialen Verpflichtungen), des Ausgangstrainingszustandes, des Trainingsziels, der Trainingsfortschritte, des täglichen Befindens bzw. gesundheitlichen Zustandes. Die Trainingsfortschritte machen anhand der Trainingskontrolle (über Trainingsprotokoll und Feldtests) auch eine laufende Anpassung notwendig (sowohl positiv: Erhöhung von Umfang und Intensität, als auch negativ: Reduzierung von Umfang und Intensität).

Generell gilt:

Trainingspläne werden rückwärts geschrieben. Am letzten Tag des Trainingsplans findet Ihr Hauptwettkampf statt. Wenn Sie Ihren Saisonhöhepunkt festgelegt haben, dann rechnen Sie von diesem Zeitpunkt an rückwärts (für die Dauer des Trainingsplans).

Auch wenn Sie sich an einem Tag ausgesprochen gut fühlen, sollten Sie die angegebene Trainingszeit nur um maximal 20% überschreiten. Beispiel: Eine angegebene 90 Minuten Radausfahrt, können Sie maximal um 18 Minuten (20 Minuten) überziehen.

Ihr gesamtes Trainingspensum sollten Sie nur langsam erhöhen. Sprunghafte Erhöhungen sind etwas für Hochleistungssportler. Sie führen bei Hobbysportlern meistens zu Verletzungen und infolgedessen Trainingsausfall, anstatt zu Verbesserungen der Leistungsfähigkeit.

Reduzieren Sie keinesfalls die Ruhetage! Ein Ruhetag pro Woche (7 Tage) ist das Minimum. An diesem Tag sollten Sie Ihrem Körper auch wirklich Ruhe gönnen. Wenn die Möglichkeit und Neigung besteht, verbinden Sie diesen Tag mit einem Saunabesuch, einem Sprudelbad (Whirlpoolaufenthalt), dem Besuch einer Thermenanlage oder einer Massage.

Wenn Sie die Trainingseinheiten innerhalb der Woche umstellen, achten Sie darauf keine zwei intensiven Einheiten hintereinanderzulegen. Beispielsweise: Ein Schnelligkeitstraining im Schwimmen und ein Schnelligkeitstraining im Laufen. Das gilt besonders dann, wenn Sie zwei Einheiten (oder mehr) pro Tag absolvieren. Arrangieren Sie Ihre Einheiten so, dass Sie abwechseln zwischen schweren (intensiven) und leichten Einheiten. Bei zwei (oder mehr) Einheiten an einem Tag: Zuerst die intensive Einheit und danach die leichte Einheit. Auch bei individuellen Herausforderungen, wie z.B. das Laufen als schwächste Disziplin, bietet es sich an, eine Laufeinheit vor eine Radeinheit zu setzen. Nicht immer, da auch das Koppeln in der richtigen Reihenfolge geübt werden soll, aber zumindest in der ersten Hälfte des Trainingsplans.

Versuchen Sie auch nicht ausgefallene Einheiten zusätzlich einzubauen. Wenn Sie beispielsweise eine drei Stunden Radausfahrt am Mittwoch nicht durchführen konnten, sollten Sie am Sonntag, wenn ebenfalls eine drei Stunden Radausfahrt auf dem Plan steht, keine sechs Stunden daraus machen.

Einzelne Trainingseinheiten werden immer wieder ausfallen. Das ist nicht so tragisch. Erst wenn mehrere Trainingstage zusammenhängend ausfallen, z.B. aufgrund von Krankheit, dann sollten Sie darüber nachdenken Ihr sportliches Ziel (den Hauptwettkampf) zu verschieben. Bei längeranhaltendem Trainingsausfall benötigen Sie ein Aufbauprogramm oder Sie müssen erneut mit der ersten Woche des ursprünglichen Plans beginnen.

Anstatt einer intensiven Trainingseinheit im Laufen, kann beispielsweise ein 5km oder 10km Volkslauf bestritten werden. Oder anstatt einer langen Radeinheit kann eine RTF (Rad-Touren-Fahrt / Rad-Touristik-Fahrt) unternommen werden. Auch ein 24Std.-Schwimmen kann anstatt einer langen Schwimmeinheit zu Trainingszwecken genutzt werden.

Reicht die Zeit nicht mehr aus bis zu Ihrem Hauptwettkampf, um den kompletten Trainingsplan zu absolvieren, dann können Sie unter bestimmten Voraussetzungen mittendrin einsteigen. Sehen Sie sich die Trainingseinheiten an und vergleichen Sie sie, ob sie in Umfang und Intensität dem entsprechen, was Sie bereits wöchentlich absolvieren. Wenn ja, können Sie ohne weiteres einsteigen. Wenn nein, sollten Sie entsprechende Anpassungen in Umfang und Intensität vornehmen.

Wenn Sie mit Hilfe eines Trainingsplans einen Wettkampf erfolgreich bestritten haben, und sich aus Begeisterung gleich für einen weiteren Wettkampf vier Wochen später angemeldet haben, dann können Sie die letzten vier Wochen des ursprünglichen Plans dafür benutzen, um sich auf die kommende Veranstaltung vorzubereiten. Allerdings sollten Sie Ihrem Körper nach dem ersten Wettkampf mindestens eine Erholungswoche gönnen und die Umfänge und Intensitäten der ersten Woche entsprechend reduzieren, bevor Sie in der zweiten Woche wieder ins Training einsteigen. Achten Sie auf Ihre Körpersignale!

Die Dauer der Regenerationszeit ist abhängig von der Länge oder Dauer des Wettkampfes (Volkstriathlon vs. Langdistanz), der Schwierigkeit des Wettkampfes (z.B. viele Höhenmeter), dem Wetter (Regenwetter und 15°C oder Sonnenschein und 25°C), Ihrem Trainingsalter (Ihrer über die Jahre gesammelten Erfahrung im Training) und vor allem Ihrer individuellen Regenerationsfähigkeit. Je kürzer und leichter der Wettkampf, desto kürzer auch die Regenerationszeit. Je länger und härter der Wettkampf, desto länger im allgemeinen die Regenerationszeit. Als Anhaltspunkt lassen sich die folgenden Regenerationszeiten nutzen: Volkstriatlon: ca. 3-5 Tage. Olympische Distanz/Kurztriathlon: 4-10 Tage. Mitteldistanz: 7-21 Tage. Langdistanz: 3-6 Wochen. Wer es verträgt, kann in der Regenerationsphase regeneratives Training betreiben (Intensität unter 65-70% HFmax). Ansonsten: Wirklich pausieren.