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Abnehmen für den Triathlon – welche Diät ist sporttauglich?

Eine Studie hat sich mit verschiedenen Diäten im Leistungssport auseinandergesetzt. Hier die Ergebnisse als Zusammenfassung.

Abnehmen
Abnehmen: Mit Sport und guter Ernährung? Oder mit einer besondenren Diät? - (Foto: © Grecaud Paul - Fotolia)

Der Weihnachtspeck hängt noch auf den Hüften, da beginnt schon Fasching oder Karneval. Doch je näher die Wettkampfsaison für uns Triathleten rückt, desto wichtiger wird das „Kampfgewicht“. Denn: Wer weniger wiegt, läuft schneller. Außerdem möchten manche AthletInnen auch eine gute Figur machen im Triathlon-Anzug.

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Wie aber nun abnehmen? Google weiß antworten! Es gibt etliche Trend-Diäten – die einen preisen die Ernährung wie zur Steinzeit, die behaupten Intervall-Fasten brächte die Kilos zum purzeln.

Was taugen diese Diäten? Das wollte auch die Professorin Christine Rosenbloom von der Universität in Atlanta wissen. Sie verfasste eine Studie, die sich mit den aktuellen Trenddiäten auseinandersetz und das im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung.

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Doch warum überhaupt eine Untersuchung im Zusammenhang mit Sport? Schließlich müsste viel Bewegung den Effekt einer jeden Diät maximieren?

Nun, verschiedene Diäten setzen auf eine bestimmte Ernährungsweise – zum Beispiel die Paläo-Diät auf das Prinzip, nichts zu Essen, was es nicht auch schon in der Steinzeit gab. Nun sind unsere Körper aber nicht mehr an die Ausdaueranstrengungen der Steinzeit gewöhnt und benötigen unter Umständen die Nährstoffe, die in einer modernen Ernährung zusätzliche Energie und Nährstoffe für die sportliche Betätigung gibt. Und genau das hat die Studie ebenfalls berücksichtigt.

Auf den Prüfstand kamen dabei vier Kandidaten:

  • Rohkost-Diät
  • Gluten-Diät
  • Intervall-Fasten
  • Steinzeit (Paläo) Diät

Die Rohkost-Diät unter Sportlergesichtspunkten

Bei dieser Ernährungsweise wird nichts gegessen, was über 46 Grad erhitzt wurde. Denn das zerstöre Vitamine und weitere wichtige Nährstoffe. Fleisch und Brot sind dadurch tabu. All das soll bewirken, dass der Mensch gesünder lebt, abnimmt und nebenbei noch die Umwelt schont.

Rosenbloom führt dann allerdings aus, dass gerade bei einigen Gemüsesorten das Kochen die Nährstoffe verbessert, zum Beispiel bei Karotten, Tomaten, Spargel, Spinat oder Pilzen. Zudem dürfe etwa auch Milch nicht erhitzt werden, laut Diätvorgabe – das Pasteurisieren zum Abtöten von Keimen bei Milchprodukten findet bei 100 Grad Celsius statt. Fällt dieser Schritt weg, ist Mensch den Krankheitserregern ausgeliefert. Und das ist nicht nur eine rein theoretische Gefahr.

Das waren die allgemeinen Nachteile. Doch wie verhält es sich nun mit dem Bezug zum Sport? Kann ein Athlet trotzdem Rohkost-Diät einhalten?

Auch hier hat die Wissenschaftlerin klare Erkenntnisse: So weisen Studien darauf hin, dass die Knochendichte durch die Rohkost-Diät abnehmen könnte. Nicht gut für Sportler, wenn der Stützapparat schwächer wird – man überlege sich nur, wie viel Belastung die Knochen eines Triathleten alleine bei der Laufeinheit aushalten müssen.

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Dazu kommt noch, dass es sehr schwer ist die entsprechende Energie- und Proteinmenge für zum Beispiel eine Langdistanz über Rohkost aufzunehmen. Schließlich bemerkt Rosenbloom noch:

Athletes who consume raw food diet may have shortfalls of calcium, iron, and vitamin B12, and supplementation may be needed.

Heißt: Sportler bekommen durch die Diät eventuell zu wenig Kalzium, Eisen und Vitamin B12 ab und sollten dieses durch Nahrungsmittelergänzung beisteuern.

Gluten-Diät bei Sportlern

Für Aufsehen hat diese Diät gesorgt, als Tennisspieler Novak Djokovic seinen Erfolg bei Grandslam-Turnieren auch der Gluten-Diät zuschrieb. Hier war also schon ein Sportler, der damit Erfahrung gesammelt hatte.

Gluten ist das Klebereiweiß, also eine Sammlung von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten vorkommen. Die Vertreter der Gluten-Diät wollen alle Lebensmittel ausschließen, die das Klebereiweiß enthalten. Das sind fast alle gängigen Getreide zum Beispiel. Stattdessen wird auf Reis, Kartoffel, Amarant und weitere Alternativen gesetzt.

Es gibt Menschen, die haben wirklich eine starke Abwehrreaktion gegen Gluten. Die leben gesünder ohne. Doch, so weist Rosenbloom auch darauf hin, bei allen anderen ist der

Und schließlich ganz wichtig, sagt sie:

There is no evidence that a gluten-free diet will result in weight loss.

Also, Abnehmeffekt hat diese Diät keinen. Im Gegenteil: Viele Gluten-freie Produkte sind energiereicher als diejenigen mit. Am Ende kommt sie zum Schluss:

Gluten-free does not mean healthier.

Intervall-Fasten für Sportler

Seit sich die Sendung Quarks & Co. mit Kalorien befasst hat, kennt es auch ein breites Publikum: Das Intervall-Fasten, auf Englisch: intermittent fasting. Die These lautet, dass der Körper Kalorienpausen benötigt. Und darum wird zweimal in der Woche ein Tag eingelegt, an dem Frauen nicht mehr als 500 und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen. Um sich eine Vorstellung machen zu können: nur 100 Gramm Weißbrot haben schon zirka 360 Kalorien.

Was das Abnehmen angeht, führt die Studie aus, dass es nur funktionieren könne, wenn man auch an den fastenfreien Tagen nicht über die Stränge schlägt. Doch weder für die Gewichtsabnahme auf lange Sicht, noch für eine gesundheitliche Verbesserung gäbe es hinreichende Belege.

In Bezug auf den Sport weist die Autorin allerdings daraufhin, dass 500 oder 600 Kalorien an einem Trainingstag zu wenig sein könnte. Also müsse man an trainingsfreien Tagen fasten, oder eine sehr geringe Belastung an dem Fastentag wählen.

Steinzeit-Diät – Leben wie Jäger und Sammler

„Was der Steinzeitmensch nicht kennt, frisst er nicht“ – auf diesen Grundsatz könnte man die Paläo-Ernährung herunterbrechen. Das bedeutet: Gemüse, Tierprodukte, Obst – ja. Aber kein Getreide und keine Hülsenfrüchte.

Diese Diätform verspricht Gewichtsverlust und einen Schutz vor typischen Zivilisationskrankheiten. Sie gehört auch zu einer der meist diskutierten und auf Google gesuchten Nahrungsumstellung.

Viel Kritik muss die Diät schon von Historikern einstecken, die darauf hinweisen, dass es stark abhängig davon ist, welche Steinzeitperiode in welchem Teil der Erde man zugrunde legen wolle, und dass man gar nicht genug darüber wisse, wie sich unsere Vorfahren genau ernährt hätten.

Aus Perspektive des Triathleten (er wird an dieser Stelle in der Studie sogar explizit erwähnt) hat die Paläo-Diät wieder die Nachteile, die auch die anderen Diäten haben: Es wird schwer genug Energie über diese Ernährung bereitzustellen. Und – so weist Rosenbloom hin – sogar im Buch „The Paleo Diet for Athletes“ von Loran Cordan und dem bekannten Triathleten Joel Friel, wird angeraten, dass vor, während und nach Trainingseinheiten Nahrungsgmittel zugeführt werden sollen, die nicht der Paläo-Diät entsprechen. Und da häufig auch Milch bei der Steinzeit-Diät ausgeschlossen wird, sollen vor allem weibliche Athleten auf eine genügende Kalziumzufuhr achten.

Das große Fazit für uns Triathleten

Es ist schwer den Spagat zwischen energiereicher Ernährung für unseren Sport und dem Wunsch des Abnehmens hinzubekommen. In der Studie kommt Frau Rosenbloom zum Ergebnis:

All weight-loss diets worked in the short term, but there is no research to support improved athletic performance and long-term benefits to health by following any oft these diets.

So kann also durchaus ein schneller Effekt am Anfang erzielt werden, doch müsse man langfristiger denken und planen. Das bedeutet, dass also ein zum Sport passender Ernährungsplan gestaltet werden muss, der eben auch die Energie- und Nährstoffzufuhr für Training und Wettkampf berücksichtigt. Die meisten populären Diäten können das jedoch nicht, wenn sie streng ausgelegt werden.

Mein persönliches Fazit nach dem Lesen der Studie: Keine besondere Diät bringt die schnelle Erlösung vom hohen Gewicht oder verbessert die Gesundheit (außer man hat eine Allergie auf bestimmte Nahrungsmittel). Stattdessen geht es im Triathlon darum, sich so zu ernähren, dass man genügend Nährstoffe und Energie erhält, aber eben nicht zu viel. Und um das zu erreichen, benötigt es etwas, worüber wir Triathleten an sich ja verfügen sollten: Ausdauer und Disziplin.

Quelle:
Rosenbloom, Christine. „Popular Diets and Athletes: Premises, Promises, Pros, and Pitfalls of Diets and What Athletes Should Know About Diets and Sports Performance.“ Nutrition Today 49.5 (2014): 244-248.

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