Abdruck-Phase beim Kraulschwimmen stärken

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Abdruck-Phase beim Kraulschwimmen stärken

Von Vera Honoschenko
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Erleben Sie ein neues Schwimmgefühl, bringen Sie Dynamik in Ihren Kraulstil und holen Sie etwas mehr an Geschwindigkeit aus sich heraus. Unser Artikel vermittelt die passende Praxis.

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Wenn Ihre Wasserlage, Ihr Unterwasserarmzug, Ihre Ganzkörperrotation und Ihr Beinschlag stimmen, dann ist es an der Zeit mehr Dynamik in Ihren Kraulstil zu bringen.

Der Fokus lag bis dato in erster Linie darauf sich möglichst weit nach vorn zu strecken. Alle Sinne waren nach vorn ausgerichtet. Das bleibt auch weiterhin Ihre Richtung, aber Sie konzentrieren sich jetzt vor darauf mit Hilfe eines perfekten Unterwasserarmzuges Ihren Körper nach vorn abzudrücken.

Der Unterwasserarmzug wird eingeleitet durch das Eintauchen der Hand ins Wasser und besteht aus mehreren Phasen: 1. Wasserfassen (Catch) 2. Zugphase 3. Druckphase und wird beendet durch das Herausziehen der Hand am Oberschenkel.

Folgende Übungen sollen Ihnen dabei helfen.<

Fokus 1: Das Wasserfassen (Catch)

Sie liegen in der Bauchlage beinahe horizontal im Wasser und halten den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Beide Arme sind schulterbreit maximal nach vorn gestreckt. Die Handflächen zeigen parallel zum Beckenboden und befinden sich knapp unter der Wasseroberfläche. Versuchen Sie Ihre Hände und Arme zu beobachten ohne den Kopf dabei zu heben. Falls Sie nicht dazu in der Lage sein sollten, dürfen Sie den Kopf für diese Übung minimal anheben. Die Beine führen einen aktiven, lockeren, kompakten, regelmäßigen, minimalen Beinschlag aus, der in erster Linie zur Stabilisierung beitragen soll und nicht zum Vortrieb. Zum Atmen heben Sie kurz den Kopf, möglichst ohne Hilfe der Hände, das heißt ohne sich im Wasser abzustützen. Senken Sie den Kopf wieder zurück in die Verlängerung der Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihre Wasserlage.

Verlagern Sie nun zuerst Ihren Fokus auf nur das Wasserfassen und achten Sie darauf, dass Ihr Ellenbogen oben bleibt. Beginnen Sie mit beiden Händen gleichzeitig das Wasser zu fassen, heißt: Sie benutzen die Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge und drücken sich damit am Wasser ab nach vorn. Der Ellenbogen muss dabei oben bleiben. Möglichst knapp unter der Wasseroberfläche. Die Bewegung führt die Hand (in der Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge) maximal 15 bis 20cm unter die Wasseroberfläche und unter Wasser wieder zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit einer langsamen Übungsausführung und fühlen Sie den Wasserwiderstand an dem Sie sich abdrücken können.
Steigern Sie langsam die Geschwindigkeit der Ausführung bis Sie die Übung im Sekundenrhythmus ausführen können. Wiederholen Sie die Übung fünf mal im Sekundenrhythmus. Anschließend gehen Sie über in Kraul ganze Lage und schwimmen ein bis zwei Bahnen.

Fokus 2: Die Zugphase

Beginnen Sie wie im ersten Absatz unter Fokus 1 beschrieben.
Dann verlagern Sie Ihren Fokus auf die Zugphase, die unmittelbar an das Wasserfassen anschließt (nach ca. 15cm) und die Hand (in der Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogenbeuge) bis auf Schulterhöhe führt. Die Übung mit beiden Armen ausführen. Beginnen Sie langsam. Erfühlen Sie den Wasserwiderstand. Bringen Sie die Hand unter Wasser wieder nach vorn in die Ausgangsposition von Fokus 1 und beginnen Sie erneut. Rest wie letzter Absatz unter Fokus 1.

Fokus 3: Die Druckphase

Beginnen Sie wie im ersten Absatz unter Fokus 1 beschrieben.
Dann verlagern Sie Ihren Fokus auf die Druckphase, die unmittelbar an die Zugphase anschließt (auf Schulterhöhe). Die Hand (in der Einheit von Fingerspitzen bis Ellenbogen) passiert nun die Schulter. Sie bleibt gegen den Wasserwiderstand angestellt. Sie drücken sich - mit einem leichten S-Zug - bis in Oberschenkelhöhe am Wasserwiderstand ab und führen die Hände unter Wasser wieder in die Ausgangsposition von Fokus 1 zurück und beginnen Sie erneut. Rest wie letzter Absatz unter Fokus 1.

Achten Sie darauf, dass Sie die Beschleunigung erst einmal nur in der jeweiligen Phase ausführen. Haben Sie ein Gefühl dafür bekommen, gehen Sie dazu über in der ersten Hälfte der Unterwasserphase zu beschleunigen. Schwimmen Sie dazwischen jeweils ein bis zwei Bahnen Kraul ganze Lage. Anschließend beschleunigen Sie in der zweiten Hälfte der Unterwasserphase. Schwimmen Sie erneut ein bis zwei Bahnen Kraul ganze Lage. Dann schwimmen Sie eine Bahn Kraul ganze Lage und konzentrieren sich auf den optimalen Abdruck während der ganzen Unterwasserphase des Armzuges. Sie werden merken, dass diese Übung – bei korrekter Ausführung – Kraft kostet. Wenn Sie müde werden, d.h. die Arme schwer werden, machen Sie eine Pause oder schwimmen Sie dazwischen etwas anderes (Brust, Rückengleichzug, Tauchen, Bodydolphins – kein Kraul). Sie benötigen Ihre volle Konzentration und ausreichend Kraft in den Armen. Sie sollten diese Übungen sorgfältig und sauber ausführen, sonst schleichen sich Fehler ein, die später schwer zu korrigieren sind.
Den Abdruck sollten Sie vor allem vermehrt im Bereich der Schulterblätter spüren. Wenn Sie Schmerzen in den Schultern verspüren, machen Sie etwas falsch. Versuchen Sie die Bewegung zu korrigieren.

Spielen Sie mit den unterschiedlichen Fokuspunkten. Verlagern Sie auch abwechselnd Ihre Konzentration auf die maximale Streckung nach vorn, auf das Eintauchen der Hände an unterschiedlichen Einstichpunkten, auf die Ganzkörperrotation, etc. Ihrer Phantasie sind nur Ihre Grenzen gesetzt. Abgesehen von einem Zuwachs an Geschwindigkeit bringen Ihnen diese Übungen auch ein besseres Wassergefühl.

Viel Erfolg.