- Von Vera Honoschenko
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Auch für Triathleten bieten Marathon-Läufe ihren Reiz: Sei es als neue Herausforderung, sei es als Vorbereitung zur Saison. Hier zehn wichtige Tipps, die beim ersten Marathon helfen.
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Wer sich der Herausforderung Marathon stellen will, sollte über ausreichend Lauferfahrung verfügen. Zu viele Anfänger unterschätzen den Trainingsaufwand und die Belastung, die ein Marathontraining mit sich bringt. Um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden, geben wir Ihnen ein paar Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining...
Die Voraussetzungen
Sie sollten in der Lage sein problemlos einen wöchentlichen Trainingsumfang von mindestens 40 Kilometer abspulen zu können, denn das wird Ihr durchschnittliches Trainingspensum in der Marathonvorbereitung sein.
Sie sollten vor Ihrem ersten Marathonstart bereits um die 750 Kilometer in den Beinen haben. Damit ist sichergestellt, dass Ihr Körper an eine regelmäßige Laufbelastung gewöhnt ist und Ihre Bewegungsabläufe einigermaßen stabil sind.
Und Sie sollten schon Wettkampferfahrung auf der 10 KM-Strecke und im Halbmarathon gesammelt haben. Wenn Sie diese Voraussetzungen erfüllen, können Sie sich guten Gewissens in das Marathonabenteuer stürzen.
Der Gesundheitscheck
Ab Mitte dreißig empfiehlt sich vor dem Trainingsbeginn eine sportärztliche Gesundheitsüberprüfung, um unerkannte Herzkreislauferkrankungen auszuschließen. Ihre Größe und Ihr Körpergewicht sollten in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen und Ihre Gelenke müssen belastungsfähig sein.
Diesen Gesundheitscheck können Sie mit einer Leistungsdiagnose kombinieren. Manche Marathonveranstalter verlangen inzwischen ein Gesundheitsattest bei der Anmeldung.
Die Wettkampfauswahl
Allein in Deutschland gibt es im Laufkalender mehr als 100 Veranstaltungen im Jahr. Suchen Sie sich für Ihr Debüt eine Marathonveranstaltung möglichst in Ihrer Wohnortnähe. Damit entfällt der zusätzliche Stress durch lange Anreisen, Übernachtungen in fremder Umgebung und unbekanntes Essen.
Die Zielsetzung
Beurteilen Sie Ihre Leistung realistisch! Es nützt Ihnen nichts, wenn Sie sich eine Zielzeit von 3:00 Std. setzen, aber nur einen 6er-Schnitt (= 6 Minuten auf 1.000 Meter) laufen können. Ein Feldtest (zum Beispiel ein 5 oder 10 KM-Wettkampf) oder eine sportartspezifische Leistungsdiagnose können Licht ins Dunkel Ihres tatsächlichen Leistungsstandes bringen. Damit sind Sie auch in der Lage Ihre Trainingsbereiche korrekt festzulegen, um Über- oder Unterforderungen zu vermeiden und das Optimum aus Ihrem Marathontraining herauszuholen.
Der Trainingsplan
Planen Sie für Ihren ersten Marathon eine Vorbereitungszeit von 6 Monaten ein. Suchen Sie sich einen allgemeinen Trainingsplan, der zu Ihrem realistischen Zeitziel paßt. Es gibt Pläne für Zielzeiten im 15-Minuten-Takt. Berücksichtigen Sie Ihr Zeitbudget. Es gibt Pläne mit 3, 4, 5, 6 Trainingseinheiten pro Woche.
Für eine optimale Vorbereitung sollten Sie mindestens vier Tage pro Woche opfern und in Ihren Lebensrhythmus integrieren können. Sollten Sie, aus welchen Gründen auch immer, auf die ein oder andere längere Trainingseinheiten verzichten müssen, trainieren Sie statt dessen kurz und hart. Ganz dürfen Sie jedoch nicht auf lange Einheiten verzichten, da sich Ihr Körper an eine lange, ununterbrochene Dauerbelastung gewöhnen muß.
Die Körpersignale
Schmerzen sind ein Signal Ihres Körpers, dass etwas falsch läuft. Ignorieren Sie sie niemals. Hören Sie auf Ihren Körper! Achten Sie darauf wie Sie das Training vertragen. Reduzieren Sie Umfang und Intensität, wenn Symptome wie Trainingsunlust, Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Krämpfe oder ähnliches auftreten. Bei fieberhaften Infekten fällt das Training aus. Kurieren Sie Infekte aus.
Bei Verletzungen: Trainingspause. Dauert die Trainingsunterbrechung länger als ein, zwei Tage, müssen Sie Ihren Trainingsplan anpassen. Dauert die Erkrankung länger als eine Woche, sollten Sie den Termin Ihres Marathons überdenken. Merken Sie sich: Sie werden für den Marathonlauf nicht bezahlt! Ihre Gesundheit geht immer vor!
Die Wetterfestigkeit
Laufen Sie bei jedem Wetter. Welche klimatischen Bedingungen Ihnen am besten liegen, finden Sie dabei heraus, aber es gibt keinerlei Garantien dafür, dass diese Bedingungen auch bei Ihrem Marathondebüt herrschen werden. Achten Sie auf passende Bekleidung. Winter wie Sommer ist eine ädequate Kopfbedeckung nützlich.
Die Teststrecke
Benutzen Sie Ihre Trainingsläufe dazu Ihr Laufequipment und Ihre Wettkampfernährung ausgiebig zu testen. Der Wettkampf ist definitv der falsche Zeitpunkt dazu. Nutzen Sie regelmäßig 10 KM-Wettkämpfe zur Formüberprüfung. Im späteren Verlauf Ihres Trainings darf es auch mal ein Halbmarathon sein.
Die Abwechslung
Durchbrechen Sie die Monotonie eines einseitigen Lauftrainings mit Trainingseinheiten in Athletik, Kraft, Technik oder Koordination oder gehen Sie fremd in anderen Ausdauersportarten, wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skilanglaufen oder Inlineskaten. Dadurch sprechen Sie andere Muskelgruppen an, vermeiden muskuläre Dysbalancen und reduzieren Ihr Verletzungsrisiko.
Die Ernährung
Achten Sie bereits während des Trainings auf eine kohlenhydratlastige, aber ausgewogene Mischkost. Wenn Sie beispielsweise "Hühnchen mit Reis" essen, sollten Sie in Ihrer Trainingsphase "Reis mit Hühnchen" daraus machen. Achten Sie auf bei der Nahrungsmittelauswahl und Zubereitung auf Vollwertigkeit. Trinken Sie ausreichend nichtalkoholische Getränke wie Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, Obstsäfte, Früchte- oder Kräutertees. Verzichten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel, außer der Arzt stellt einen konkreten Mangel bei Ihnen fest.
